男性だけじゃない!薄毛女性が実践すべき対策法3選【医師監修】
Beauty 2017.05.25 UPDATE

男性だけじゃない!薄毛女性が実践すべき対策法3選【医師監修】

※ この記事は、2017年5月25日に追記しました!

食事、睡眠、運動…。日々生きていく中でこなしていく「生活」ですが、毎日の忙しさに追われて、最近おざなりになっていませんか?

もしもあなたが髪の毛のことでお悩みなら、生活習慣は一刻も早く見直してほしい部分!髪の毛は普段の生活と深く結びついています。

今回は、薄毛や抜け毛でお悩みの方のために、生活と髪の毛の関係、薄毛対策のために日々気をつけてほしいことをまとめました。「最近抜け毛が気になる」「髪が薄くなってきた気がする」という方はぜひ読んでくださいね。

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(監修・取材協力)


青山 秀和(あおやま ひでかず)先生。医療法人社団 秀愛会 赤坂ビューティークリニック院長兼ドクター。埼玉医科大学医学部卒業後、埼玉医科大学病院・共立美容外科・渋谷美容外科などを経て、平成19年 赤坂ビューティークリニックを開院。美しさを求める女性に向けて、しっかりとしたカウンセリングの上で一人一人に合ったケアを提案する。日本美容外科学会、日本美容外科医師会の正会員も務める。

薄毛対策1:食生活を見直す


食生活と薄毛は関係がある?


「ワカメを食べると髪が伸びる」という噂を耳にしたことはありませんか?これはあながち嘘ではありません。ミネラルや食物繊維が豊富な海藻類は、髪にとっての栄養が豊富。しかし、ワカメだけ食べていればよいというワケでもありません。

食事で身体に取り込まれた栄養素は、生命維持に必要な器官に優先的に送られていきます。そのため、髪の毛に栄養が行き渡るのは、実はだいぶ後。髪の毛に必要な食材を積極的にたくさん食べたとしても、ダイレクトに髪の毛には反映されません。

髪に大切なのは「活発な新陳代謝」や「ホルモンバランスの安定」といった身体の健康の部分です。つまり、毎日の整った食事が結果的に髪の毛のためになります。「食」は髪にとっても大事なものなのです。

積極的に取るべき!髪の毛に必要な栄養素


髪の毛を構成する主成分は“タンパク質”です。より細かくいうと、18種類のアミノ酸で作られた“ケラチン繊維”と呼ばれるタンパク質が髪の毛の主な成分となっています。“ケラチン”という名前は、耳にしたことがある方も多いのではないでしょうか。

このケラチン繊維を作る18種類のアミノ酸のうち、身体の中で作ることができない“必須アミノ酸”と呼ばれるアミノ酸が9種類あり、これらは食べ物から取り入れなければなりません。

また、アミノ酸だけでなく、取り入れたアミノ酸が体内で正常に働いて、ケラチン作りの手伝いをしてくれる栄養素も必要です。では、髪の毛のために必要な栄養素をみていきましょう。

・良質なタンパク質
髪の毛はもちろん、身体もタンパク質で作られています。「良質なタンパク質」とは、体内で作ることのできないアミノ酸をバランスよく含んでいます。

一般的に、植物性タンパク質よりも動物性タンパク質の方が良質だといわれていますが、動物性タンパク質は脂質もたくさん含んでいるので、あまり摂り過ぎもよくありません。植物性のものと動物性のものをバランスよく食べるようにしてください。

良質なタンパク質を多く含む食べ物…肉・魚・卵・納豆・チーズ など

・亜鉛
亜鉛は、アミノ酸からケラチンを作る手助けをしてくれる髪にとってとても頼りになる存在。酵素の働きを抑制する効果もあり、抜け毛対策にもなります。

しかし、亜鉛は摂取し過ぎると身体の免疫力が落ちてしまうこともあるので、摂りすぎ注意な栄養素です。厚生労働省が定める一日の亜鉛摂取量の上限は、成人男性は40〜45mg、成人女性で35mgです。量に気をつけながら、意識的に摂取してみてください。

亜鉛を含む食べ物・・・豚レバー・生牡蠣・パルメザンチーズ など

・鉄分
鉄分というと血液を作ってくれる栄養素の印象が強いかもしれませんね。その通り、鉄分は血液中のヘモグロビンを作り、酵素と結びついて口から取り入れた栄養素を毛根まで運んでくれる役割を果たします。つまり、髪の毛に栄養を滞りなく運ぶためには、鉄分で血液の流れをスムーズにしておく必要があるのです。髪の毛のケラチンを作るためにも必要不可欠な栄養素です。

鉄分を多く含む食べ物・・・豚レバー・納豆・ひじき など

・マンガン
マンガンもケラチンを作る手伝いをしてくれる栄養素のひとつです。アミノ酸のタンパク質合成にもとても大切です。

マンガンを多く含む食べ物・・・しそ・干しエビ・日本茶 など

以上が、髪によいとされる代表的な栄養素です。これらの他にも、ニンニクやカツオなどに多く含まれるビタミンB6、うなぎやピーナッツなどに多く含まれるビタミンEなども摂取したタンパク質をアミノ酸に分解し、ケラチンを再合成させてくれるので効果的です。柑橘類、緑黄色野菜などに豊富に含まれるビタミンCも、抗酸化作用により白髪を作らないという効果が確認されています。

上述した食材を見て感じたかもしれませんが、肉から野菜、豆類までさまざまな食材をバランスよく食べることは、必然的に髪の毛のためにもなっているのです。大切なのは、さまざまな種類の食材をバランスよく摂取すること!特に良質なタンパク質や鉄分、マンガン、ビタミンなどを意識的に摂ることが大切なのです。毎日のメニューの参考にしてみてくださいね。

食事を取る時間も薄毛を防ぐポイントに


今まで髪によいとされる栄養素をみてきましたが、実は、食事の時間帯も髪の毛のためには大切です。食事をより効果的にするタイムテーブルをみてみましょう。

朝食時間:7〜9時
肝臓は、取り入れた栄養を一旦貯蓄し、必要に応じて全身に栄養を行き渡らせる役目を持っています。そんな肝臓の働きが活発な朝は、エネルギーの元となる栄養素をしっかり摂取しましょう。良質なタンパク質を中心に、脂肪や炭水化物もなるべく意識して摂ってください。

昼食時間:12〜14時
胃や腸の消化吸収の用意が整い、一日の中で一番多く栄養を摂取できるタイミングが昼食です。食材の種類が多くなるように意識して、バランスよくたくさんの栄養素を摂りましょう。

ブレイクタイム:16〜17時
仕事や家事もひと段落して、少しブレイクしたい夕方。この時間は、朝から昼にかけて活発だった肝臓が休憩時間に入ります。その一方ですい臓は活発。この時間の食事は、すい臓内のインスリンの動きを活発にしてくれます。インスリンは、身体にも髪の毛にも栄養を行き渡らせる役割を持っています。

おやつを食べるなら、すい臓の動きが活発なこの時間がベスト。オーガニックチョコレートやドライフルーツなど、身体によくて栄養豊富なおやつを食べてください。

夕食時間:19〜21時
一日働いた臓器は夜になると動きが鈍っていきます。内臓に負担をかけないように、夕食は21時までに終えるようにした方が髪の毛にも効果的。良質なタンパク質や野菜、消化のよいものなどを食べて、翌日に備えましょう。

何よりも大事なのは、バランスのいい食事を美味しく楽しく食べることです。「この栄養を積極的に取り入れなくちゃ」「あの栄養素が足りていない!」などと意識しすぎず、無理なくトライしてみてくださいね!

 

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