庶民派スーパーフード!ナッツの栄養と効果は?
Beauty 2017.04.21 UPDATE

庶民派スーパーフード!ナッツの栄養と効果は?

※ この記事は、2017年4月21日に追記しました!
 
 
海外セレブやモデルを始め、美容や健康への意識が高い人がこぞっておやつに食べているというのが、ナッツです。小腹がすいたときや、食事と食事の合間などに食べて、美しさや健康を維持しているそうです。

ナッツは実に種類が豊富で、「ナッツがスーパーフードです」と一言で片付けてしまうには、あまりにももったいないほどたくさんの魅力が詰まっています。そこで、ここでは代表的なナッツの種類と栄養成分に迫って、あなたがどのナッツを食べればよいか考えてみましょう。

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(監修・取材協力)


北嶋佳奈(管理栄養士*フードコーディネーター)。大学卒業後、飲食店勤務やフードコーディネーターアシスタントを経験し、独立。「こころもからだもよろこぶごはん」をテーマに美容・ダイエット・健康に関する料理本の出版、雑誌でのレシピ開発やコラム執筆、ラジオ・テレビ・イベントへの出演などで活動中。 ホームページ hale-aina.jp

くるみ


くるみはナッツの中でも、血中コレステロールなどを下げるといった健康効果がある必須脂肪酸のひとつ、オメガ3脂肪酸のαリノレン酸の含有量がとても高いのが特徴。αリノレン酸は血中の中性脂肪を下げたり、血栓ができるのを防ぐ作用があるため、高血圧予防にも効果的と言われています。

つまり、くるみは血管年齢を若返らせてくれるスーパーフードと言えるでしょう。さらにくるみに含まれるトリプトファンは、ストレスを軽減させるのに効果的なセロトニンやメラトニンという成分の生成を助けるため、良質な睡眠を得たい場合や心の健康にもよいと考えられています。

また、抗酸化作用があってアンチエイジングにもよいとされる成分、ポリフェノールが含まれている点も見逃せません。オメガ3脂肪酸を効率的に摂るためには、くるみは生で食べるのが基本ですが、最近では「くるみオイル(ウォールナッツオイル)」にも注目が集まっています。

アーモンド


アーモンドが持つ栄養の中で、含有量が多く忘れずに取り上げておきたいのがビタミンEです。ビタミンEには抗酸化作用があり、身体のさまざまな場所で起こる酸化を抑制するとされるため、アンチエイジング効果も期待できます。

ビタミンEのほかには、ビタミンB2、不飽和脂肪酸、不溶性食物繊維なども豊富に含まれており、便秘解消やダイエット、美肌をつくるのにも一役買ってくれたりと、美容食としても人気です。

よく、憧れのあのモデルさんも食べているなどと耳にしますよね。ただし、油で揚げたタイプや甘く味付けされたタイプは避け、素焼きのアーモンドを選ぶのがポイントです。

また、アーモンドと水をミキサーなどにかけて粉砕したものを濾してつくる「アーモンドミルク」も注目されており、商品化している食品メーカーもあるほどです。“ミルク”と名がつくものの牛乳は使われていませんが、さらに美味しくなるうえ、ビタミンEも手軽に摂取することができます。コーヒーに加えたり、スムージーなどにするのもおすすめですよ。

アーモンドの産地として名高いのがスペインです。スペイン産のアーモンドの中でも「アーモンドの女王」と呼ばれるマルコナという種類は、とても風味豊かで、世界最高品質と評価されています。気になる人はぜひ食べてみてください。

カシューナッツ


カシューナッツは、中南米ブラジルが原産のウルシ科の植物です。ナッツの多くは脂質を多く含んでいますが、カシューナッツは他と比べると脂質の割合が少ないと言われています。

その脂質のうち、およそ半分が悪玉コレステロールを減らす働きなどがあるオメガ9脂肪酸のオレイン酸で占められています。オレイン酸はオリーブオイルの成分でもあり、悪玉コレステロールを減らして善玉コレステロールを増やす効果があるとされています。動脈硬化や心疾患の予防にもよいそうですよ。

それ以外に、亜鉛や銅、鉄、セレンなどのミネラルも多く、特にマグネシウムはアーモンドやくるみに比べてとても豊富であるうえ、食物繊維も多く含まれています。ただし、他のナッツと比べると青魚のDHA、EPAやアマニ油のα‐リノレン酸と同じオメガ3脂肪酸はほとんど含まれていません。

そのままおやつで食べたり、お酒のおつまみにもおすすめ。砕いて料理のトッピングに使ったり、中華料理のように肉や野菜などと一緒に炒めて食べてもよいでしょう。

ピーナッツ


ピーナッツは、ピーナッツバターが作れるほど脂質が多く、約半分を占めています。ピーナッツの脂質の大部分が、カシューナッツと同じくオメガ9脂肪酸と呼ばれるオレイン酸です。そのためピーナッツを食べるとコレステロール値が下がったり、動脈硬化が予防できるなどのメリットが期待できます。

さらにピーナッツの皮にはポリフェノール類がたくさん含まれており、ポリフェノールが持つ抗酸化作用で身体の酸化を防ぎ、いつまでも若々しいボディを維持するのに役立ってくれます。

それ以外にも、肝機能を高めるナイアシン、妊娠している人におすすめの葉酸などのビタミン類も摂取できます。ただしピーナッツは、蕎麦や卵と同じようにアレルギー性食品の代表格でもあるので、アレルギーが気になる人は摂取を控えたいもの。アレルギーがなくても脂質が多いため、1日に食べる量はせいぜい数十粒程度までにして、食べすぎに注意しましょう。

タイガーナッツはナッツじゃない⁉


ちなみに「タイガーナッツ」は、ポップコーンやナッツに似た見た目をしているため、名前にも「ナッツ」とついていますが、カヤツリグサの塊茎(かいけい)で野菜に分類されます。タイガーナッツが注目を集めている理由は、難消化性でんぷんという食物繊維が含まれているから。

小腸まで消化されずに届くため、便秘解消やダイエットにもよいと期待されています。さらに、ビタミンEやオレイン酸、カリウム、鉄分、葉酸などの栄養も豊富で、女性におすすめのスーパーフードのひとつと言えるでしょう。

しかもナッツではないため、ナッツアレルギーの人でも安心して食べることができます。パウダー状に細く挽いたものが小麦粉の代わりに使われたり、地中海沿岸では「オルチャータ」と呼ばれる植物ミルクに加工されて、牛乳のように飲まれています。

ナッツを食べると何が身体にいいの?


ナッツは種類によって、栄養や身体にもたらす効果も若干違いますが、総じて言えることは、ナッツの脂肪分は身体に良質なもので、美容にも健康にもよい頼もしい存在であるということです。

良質な脂肪分を摂取することで、血管も若々しくよみがえって肌ツヤがよくなったり、全身の細胞が元気になったように感じるかもしれません。さらに、どのナッツも食物繊維が豊富なので、便秘が気になる人にとっては、ぜひ食べたい食品のひとつです。便通がスムーズになれば、美肌にもつながりますよ。

そんなナッツのメリットを最大限に享受するには、さまざまなナッツが混ざったミックスナッツを毎日食べることでしょう。手のひら1杯分ほどを1日に食べる目安として、美味しくいただいてくださいね。

タイガーナッツでつくる人気のドリンク


ナッツは、オーブンで素焼きされたものをそのまま食べるのが基本の美味しい食べ方です。サラダのトッピングにしたり、肉や野菜などと炒めたり、もちろん料理にも使えますが、ナッツをドリンクとして飲むのもおすすめです。

ナッツを使ったドリンクといえば、スペインの「オルチャータ」が有名。

オルチャータとはタイガーナッツと水をミキサーにかけてつくる冷たい飲み物で、夏の栄養ドリンクとしてよく飲まれています。スペインではカフェなどで気軽に注文もできるんですよ。見た目は豆乳のように白く、砂糖やはちみつを加えて甘くしていただきます。栄養満点のタイガーナッツのドリンクを、ぜひ味わってみてくださいね。

モデルや女優がこぞって「お腹がすいたらナッツを食べています」と言うのは、栄養価が高く美容や健康によいというちゃんとした根拠があるからなのです。ここでご紹介した内容から分かるように、ナッツ一つひとつには栄養がぎゅっと詰まっているんですよ。

ただし、ただしナッツ類は基本的に高カロリーのため、食べるときは1日に数十粒以内程度に留めておきましょう。

文:佐藤まきこ