スーパーフードの代表格!チアシードの栄養と効果は?
Beauty 2017.05.25 UPDATE

スーパーフードの代表格!チアシードの栄養と効果は?

※ この記事は、2017年5月25日に追記しました!

一般的なスーパーマーケットでも販売されていることが多く、比較的購入しやすく身近なスーパーフードのひとつが、チアシードでしょう。ここではダイエットや美容、健康のために食べている方も多いという、話題のチアシードの魅力に迫ってみたいと思います。

misa-sato-photo

(監修・取材協力)


佐藤未紗(管理栄養士)。コラーゲンの健康食品を販売する株式会社ピーエスで、営業事務と広報を兼任。自社のフライヤーを製作するだけでなく、取引先の会報誌へも寄稿している。パティシエを目指していた子供の頃から栄養学に興味を持っていた。就職してからデザイナーフーズ・ピラミッドを知り、フィトケミカルからスーパーフードまでの知識を身につける。8年間、1日も欠かさずコラーゲンを飲んで維持している「トラブルのない肌」が自慢。

チアシードとは?


チアシードの「チア」とは、中米メキシコが原産のシソ科の植物です。学名はSalvia hispanica。そのチアの種が、チアシードです。見た目はゴマのようですが、実際はゴマよりも一回りほど小さめ。白と黒がありますが、栄養価に大きな差はありません。昔からチアシードは生命維持に大きく関係する食材と考えられており、マヤ語で「力」の意味を持つ「チア」が、チアシードの語源という説もあるというのも、うなずけます。

チアシードが持つ驚くべき栄養


チアシードの栄養の特徴は、オメガ3(n-3系)脂肪酸という、良質の不飽和脂肪酸が多く含まれているということです。ラードやバターのような飽和脂肪酸と違って、不飽和脂肪酸は体内で固まりにくく血中の中性脂肪やコレステロールの量を調整する働きがあり、良質の油と言われています。しかもオメガ3(n-3系)脂肪酸はα-リノレン酸のことで、α-リノレン酸は体内では作ることができず食品からとらなければならない必須脂肪酸のひとつです。

厚生労働省が発表している『日本人の食事摂取基準(2015年版)』によると、オメガ3(n-3系)脂肪酸の1日の摂取目安量は成人男性で2.0~2.4g、女性で1.6~2.0g。これに対して、チアシード10gに含まれるオメガ3(n-3系)脂肪酸は約2.3gほどと、たった大さじ1杯で一日に必要な量を簡単に摂取できるのです。さらにチアシードは、アミノ酸もバランスよく配合しており、体内で合成することができない必須アミノ酸9種類のうち8種類を含んでいるそうです。健康的な身体を維持するために欠かせない栄養を、これひとつでたくさん摂取できるのです。

さらに特筆しておきたいのが、食物繊維の多さです。チアシードにはグルコマンナンという水溶性食物繊維が豊富に含まれています。チアシードを食べることで、グルコマンナンが腸の中をきれいに掃除してくれ、便通がよくなると期待できるのです。


また、チアシードにはアブシジン酸という発芽毒が含まれており、それを心配する方もいるようですが、チアシードを販売している株式会社ファインが2016年6月に発表した見解によると、同社が取り扱っているチアシードにアブシジン酸が測定されたものは極微量であり、一日の目安摂取量10gを摂取しても安全性には影響が出るような量ではないと結論づけています。

チアシードを食べるメリットは?


オメガ3(n-3系)脂肪酸は、一般的に体内の中性脂肪やコレステロール値の上昇を抑えたり、血液中に溜まった中性脂肪とコレステロールを下げたり、血流を改善して血管をしなやかにするなどのメリットがあると知られています。さらに現代人に不足しがちなカルシウムや鉄分、マグネシウムなどのミネラルも豊富なため、チアシードを食べることで必要な栄養を効率よく摂取することができます。

おまけに血流改善などによって肌にハリが出てきたり、疲れにくい身体になったり、貧血が起こりにくくなるなどのアンチエイジング効果も期待できます。


さらにチアシードは水分を大量に含んで膨らむ性質があるため、食べた量に対して、食後の満足感が大きく、ダイエットに最適と言われています。食物繊維も豊富に摂取できるため、デトックス効果も期待大。ダイエットをすると多くの人が便秘に悩まされますが、食物繊維も豊富に含むチアシードなら、その心配も軽減されることでしょう。

食事制限をするダイエットでは栄養のバランスが悪くなって、体調を崩したり、肌荒れを起こしがちですが、チアシードのようにオメガ3(n-3系)脂肪酸やアミノ酸、ミネラル、食物繊維がきちんと含まれているものなら、身体の不調も起こりにくく、ダイエットのサポート食としても利用できます。

 

チアシードの食べ方


チアシードの特徴は、大量の水分を吸収する力があるということです。そのためチアシードを料理に使う際は、必ず事前に水に浸して水分を吸収させてから使用しましょう。チアシードに水を加えたら、10分もすると10倍ほどの大きさに膨らみ、とろっとしたジェル状になります。これが食べたときに感じられるプチプチ感の秘密です。


ただ、水で膨らませたときの見た目が、カエルの卵のように見えて「気持ち悪い」と感じる方がいるかもしれません。チアシードを水に浸さず、そのままサラダなどのトッピングに加えて食べることもできますが、その場合、体内で水分が多く奪われてしまわないように、意識して水分をたくさん摂ることをお忘れなく。

バジルシードとの違いは?


チアシードとよく似たものに「バジルシード」があります。見た目は黒いゴマのようで、水でふやかすとチアシードと同じくジェル状の粒になります。ドリンク状になったものがスーパーなどでも売られていますよね。

バジルシードとは、チアシードと同じくシソ科の植物の種ですが、原産はタイやミャンマーなどのアジア地域。栄養分については、バジルシードにもアミノ酸やオメガ3(n-3系)脂肪酸などが含まれていますが、チアシードのほうが若干栄養価が高く優秀と言えるかもしれません。

また、チアシードとバジルシードの共通点は、水に浸すと膨らむところですが、チアシードは約10倍に膨らむのに対して、バジルシードは約30倍の大きさになるそうですよ。

チアシードの食べ過ぎに注意


チアシードに含まれる豊富な食物繊維のおかげで、便秘解消が期待できることは先ほどお伝えしましたが、チアシードを食べすぎてしまうと、お腹がゆるくなってしまうこともあるようです。さらにチアシード大さじ1杯のカロリーは、おおよそ50kcal。栄養も多く含まれているため、決してカロリーが低いわけではありません。欲張ってたくさん食べてしまうと、カロリーを摂りすぎることもあり得るのです。

▼ チアシードはジュースだけじゃない!チアシードデザートの簡単レシピは次のページで