脱力して筋トレする!?ストレッチポールの正しい使い方
Diet 2017.06.08 UPDATE

脱力して筋トレする!?ストレッチポールの正しい使い方


ストレッチポールの使い方


私が使ったDABADAのストレッチポールは、Amazonで2,160円でした。ストレッチポールではなく、ヨガポールという名前で販売されています。

■ヨガボール
価格:2,160円(税込)
販売元:DABADA

ストレッチポールの正規品はLPN社が販売しているものです。正規品は使われている材質が異なり、価格も高くなります。私はDABADAのストレッチポールでも問題なく使用することができました。ただ、カバーがついていないため、傷はつきやすいです。

ストレッチポール

ストレッチポールの使い方をご紹介します。その前に自分の体の感覚を確かめておきましょう。床に仰向けに寝て、背中や肩甲骨、肩が床にあたる感覚を覚えておいてください。

ストレッチポールの基本姿勢


ストレッチポールの上で基本姿勢を保つことからスタートです。最初は不安定なストレッチポールに寝るだけでも難しく感じると思います。

手順1

1. ストレッチポールを床に寝かせた状態でおき、お尻をストレッチポールの先に乗せます。
基本姿勢1
手順2

2. 両手を床についてストレッチポールに背中を乗せて仰向けに寝ます。頭もしっかりストレッチポールの上に乗るように、お尻の位置を調整しましょう。基本姿勢2
手順3

3. 膝をたて、腰の幅くらいに足を開きます。基本姿勢3

基本姿勢では安定感を得ることが大切です。足を広げる幅や膝の角度を変えて、安定感のある位置を探ってみてください。ストレッチポールから下りるときは、腰からゆっくり滑るように下ります。左右どちらの方向に下りても構いません。

ストレッチポールのウォーミングアップ


基本姿勢を保つことができたら、エクササイズを行う前のウォーミングアップを行います。

手順1.胸開き

ストレッチポールの上に乗り、肘が床から離れないように両手を胸の高さまで広げます。無理に広げようとせず、広げて楽な位置で構いません。胸の開きを感じながら15秒程ゆっくり呼吸をして手を基本姿勢の位置に戻します。
胸開き

手順2.膝開き

足裏が向かい合わせになるよう膝を外に向けて広げます。両足裏をくっつけても、少し離しても構いません。足を伸ばし、股関節が楽な位置まで徐々に元に戻していきます。股関節の緩みを感じながら15秒程ゆっくり呼吸をします。片足ずつ基本姿勢の位置に戻しましょう。

膝開き

手順3.手足の対角

右足を伸ばし、左手は肘が床から離れないよう胸の高さまで広げます。左の肩と右のお尻でストレッチポールを挟む姿勢です。15秒程ゆっくり呼吸をし、手と足を基本姿勢の位置に戻します。反対側も同様に行いましょう。

手足の対角

ウォーミングアップにかかる時間は約3分ほどです。ウォーミングアップが終わったら、一度床に寝てみてください。

先ほどよりも体が床につく感覚があると思います。たった3分でも違いが分かり、私はこれから始めるエクササイズの効果が楽しみになりました。

ストレッチポールの基本エクササイズ


ウォーミングアップが終わったら、いよいよストレッチポールでエクササイズをしていきます。基本となる7つのエクササイズは、肩甲骨周りや股関節周りを緩める動きが中心です。

① 床磨き運動

手首と肘を床につけ、床に小さな円を描くようにクルクルと10回程まわします。このとき、手の平はどんな向きで構いません。反対方向にも同じく10回程まわし、最後は力を抜いて大きく深呼吸をします。

② 肩の上下運動

両腕を上に上げて肘を軽く伸ばし、前ならえをします。肘を曲げないように両腕を少し上に上げてから、肩甲骨を落とす感じで下ろします。4~5回程繰り返し、ゆっくり手を基本姿勢の位置に戻します。

③ 鳥の羽ばたき運動

肘が床から離れないように、両手を足元から肩の方へ大きく広げます。肩が少しつっぱる感じがしたら、両手を足元にゆっくり戻します。4~5回程繰り返します。

④ つま先バイバイ運動

片方ずつ足を伸ばします。ストレッチポールの幅くらいに足幅を狭め、かかとを床につけた状態にします。足でバイバイするように、小さく内側から外側へと10回程繰り返し動かします。

⑤ 膝緩め運動

つま先バイバイ運動の状態から力を抜き、つま先が外向きの状態にします。少し膝を上に上げて、下ろす動きを4~5回程繰り返します。片足ずつゆっくり基本姿勢の位置に戻します。

⑥ ゆらゆら運動

基本姿勢を保ちながら、全身を左右に小さく動かします。肩甲骨のあたりでストレッチポールが揺れている感じです。ゆっくり動きを止めたら、基本姿勢に戻します。

⑦ 自然呼吸

最後は元の基本姿勢に戻り、ゆっくり楽な感じで3~4回呼吸をします。
 

 
①~⑦までを続けて行います。基本のエクササイズにかかる時間は約5分です。ウォーミングアップでほぐされた体が、エクササイズによって更に伸びていることを感じます。

エクササイズを終えたら、床に寝てみてください。べったりと背中が床につく感じがすると思います。私は初めての感覚に驚き、この状態が本来の正しい姿勢なのだと知ることができました。

ストレッチポールで行う筋トレ


ストレッチポールに慣れてきたら、筋トレを行うこともおすすめです。ストレッチポールを使った筋トレを3つご紹介しましょう。

お腹の引き締め
【手順】
1. ストレッチポールの上で基本姿勢をとり、手は首の後ろに組みます。
2. 息を3秒吐きながらおへそをのぞき込むようにします。このとき、目線は斜め上を見るようにしましょう。
3. 息を吸いながら元に戻します。
4. 体を起こして戻す動きを1回とし、10回を目安に行います。

ストレッチポールを使った腹筋です。下腹部のインナーマッスルが鍛えられていることが分かります。

足の引き締め
【手順】
1. ストレッチポールの上で基本姿勢をとり、足をくっつけた状態で膝が直角になるように足を上げます。
2. 直角をキープしたまま両足を外側に開きます。
3. 開いて閉じる動きを1回とし、10回を目安に行います。

不安定なストレッチポールの上で両足を上げることはなかなか難しいです。内ももの引き締め以外にも、上腹部のインナーマッスルに効いている感覚があります。

ヒップアップ
【手順】
1. ストレッチポールの上で基本姿勢をとり、お腹をへこませます。
2. お尻をゆっくり上に持ち上げて、背骨をゆっくり下す動きを繰り返します。
3. 持ち上げて下ろす動きを1回とし、10回を目安に行います。

ヒップアップにはスクワットが良いと言われますが、私はつらくて続けることができません。ストレッチポールを使ったヒップアップは、スクワットに比べると続けやすいです。お尻を持ち上げると、お尻と内ももに効いている感覚があります。
 

 
どの筋トレも10回を1セットとして行っています。慣れてきたら、セット数を増やしていきましょう。


ストレッチポールを利用する際の注意点


ストレッチポールは体に過度な負担をかけずに行うことのできる運動です。年配の方でも行うことができますが、次のような方は使用しない方が良いそうです。

●妊娠中の方
●持病のある方
●骨粗鬆症の方
●体に痛みや腫れがあって不調な方
●仰向けの姿勢がつらい方

上記に該当しない方でも、飲食直後のストレッチポールは控えましょう。飲食直後は胃もたれなどの不調を招くことがあります。飲食後1~2時間は間隔をあけてから行うようにしましょう。

ストレッチポールは筒状であるため不安定です。安全に行えるよう、安定感のある場所で使用してください。1回に連続して乗る時間は15分です。気持ちが良いので長く乗っていたい気持ちになりますが、時間を守って行うようにしましょう。


まとめ


ストレッチポールでエクササイズを行うと姿勢が良くなり、腰痛予防や肩こり改善に効果があります。リラックス効果を得られるため、睡眠の質の向上にも効果的です。また、インナーマッスルが鍛えられ、ダイエットにも繋がります。

ただし、ストレッチポールは誰でもできるものではなく、無理に行うと不調を招く可能性があります。安全面に注意しながら、自分が気持ち良いと感じる範囲で行うようにしましょう。

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