30代の疲れやすい体質改善!食事で摂りたい栄養素3選
Health 2017.04.28 UPDATE

30代の疲れやすい体質改善!食事で摂りたい栄養素3選

※ この記事は、2017年4月28日に追記しました!
 
 
食は身体をつくる上で最も大切なもの。30代に入ると、食べたものの影響がすぐに肌や身体に出るようになりますよね。最近疲れやすくなったという方も多いのではないでしょうか。

ライフステージが変わる30代、疲れにくい身体へと体質改善するにはどうしたらよいのでしょうか。

なぜ30代は疲れやすい?


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責任のある仕事を任せられはじめる30代、育児でお疲れの方もいるでしょう。もしくは何もしなくても、毎日疲れている!という方も。体力ががくっと落ち、疲れが出やすくなるのが30代です。

旅行に行ってもすぐ疲れが顔に出て、写真の中の自分を見てがっかりすることもしばしば。「年を取った」と言ってしまえばそれまでですが、原因はどこにあるのでしょうか。

まずは基礎代謝の低下。18歳~29歳の女性の基礎代謝基準値が23.6kcal(kg/日)であることに比べ、30歳~49歳女性の基礎代謝基準値が21.7kcal(kg/日)、50代以降になると、さらに基礎代謝基準値は下がります。

参照:https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/exercise/s-02-004.html

基礎代謝が下がることにより、血行不良や細胞の不活性化、老廃物がたまりやすくなるなど、疲れを感じてしまう傾向にあります。

基礎代謝を上げるには、定期的な運動、身体を冷やさないようにすることなどが挙げられますが、今回は食事での体質改善にフォーカスしてみます。

食事で疲れにくい身体に体質改善


30代〜40代の女性が意識して摂りたい栄養素を紹介します。

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ビタミンB1


ビタミンB1が不足すると、疲れがたまりやすくなります。疲労回復、もしくは体質を根本から変えたい時には、ビタミンB1を補う必要があります。

ビタミンB1を多く含む食物には、豚肉、卵、大豆、うなぎ、たらこ、焼きのりなどがあります。ここで注意したいのはお酒を大量に飲む方です。アルコールを分解する時にビタミンB1が使われます。

せっかくビタミンB1を摂取しても、アルコールのせいで台無し…とならないようにしたいですね。

マグネシウム


マグネシウムにはエネルギーを促進し、疲労回復を手助けする効果があります。筋肉痛も和らげてくれますので、運動後にはぜひ摂取したいですね。

また、イライラの解消にも効果があるとされていますので、ストレス社会に生きる女性には必須です。マグネシウムが多く含まれる食品には、干しひじき、わかめ、アーモンド、あおさ、大豆、ごまなどがあります。アーモンドはおやつの代わりにするとよいですね。

カルシウムを一緒に摂取すると吸収率が上がるといわれていますので、マグネシウム1:カルシウム2の割合で摂取しましょう。

鉄分


女性にとても大切なもの、それは鉄分といっても過言ではありません。月1回の月経で多くの血が排出されているので、鉄分不足に陥りやすいのです。また妊娠中、もしくは授乳中の女性は、赤ちゃんに鉄分が取られてしまうことも鉄分不足の原因となります。

鉄分を多く含む食品としては、しじみ、あさり、大豆、ココア、ホウレンソウ、ひじき、鶏レバー、豚肉、牛肉、鶏肉などが挙げられます。タンパク質やビタミンCと摂取することによって吸収率が高まりますので、効率よく摂取することができます。

とはいっても、食事ですべての栄養を補給するのは至難の業。体質改善は気長にコツコツとやっていくことが大切です。張り切って三日坊主になってやめてしまうよりは、サプリなどを取り入れることで無理なく続けていく方法もあります。