精神科医が教える!自律神経が整う寝る前のマインドフルネス
Health 2017.06.05 UPDATE

精神科医が教える!自律神経が整う寝る前のマインドフルネス

神経が高ぶって夜の寝つきが悪い、疲れが取れにくい、肩こりが気になる、冷えを感じる。このような悩みを持つ人は多いのではないでしょうか。

これらはすべて、「自律神経の乱れ」に関係しているといわれています。そこで、自律神経を整えるための方法の一つとして、今話題の「マインドフルネス」の方法を、精神科医の奥田弘美先生に伺いました。

女性のよくある健康の悩みは「自律神経」に深い関係が!


イライラして眠れなかったり、休んでも疲れが取れなかったり、冷えに悩まされたりと、現代人女性は何かと健康の悩みにとらわれています。これらにはどのような原因があるのでしょうか。

「自律神経のうち、興奮と緊張の状態をつくる交感神経が高ぶったままになることで、不調をきたす人が多くいます。通常、夜になるにつれて、リラックスの副交感神経が優位になり、バランスを取っています。

しかし、夜、寝る直前になっても脳と身体が緊張状態になったままで、眠れない、休めないということがあります。また、血流が悪くなることで、冷えにもつながります」(奥田先生)

自律神経を整える方法

Woman portrait breathing deep fresh air on the beach

そこで奥田先生に、自律神経を整える方法を教えてもらいました。

「腹式呼吸を行うと、副交感神経が高まりリラックス状態になります。夜、帰宅後や寝る前は、お腹をふくらませてゆっくりと深呼吸をするのをおすすめします。

そして、そこに瞑想のマインドフルネスをプラスすると、さらにリラックス効果がアップします。

その後に良質な深い睡眠を6~7時間以上取ることが、自律神経を整えるコツです」(奥田先生)

「マインドフルネス」といえば、あのアメリカのGoogle社など、世界的有名企業で研修に取り入れられるなど、ビジネス界でも広く活用されている瞑想法です。数々の研究により、その科学的効果も証明されています。

奥田先生は、このマインドフルネスのうち、1分間からの短時間で簡単に実践できる方法を提唱しています。その方法の中でも、夜の良質な睡眠を誘いやすい、自律神経を整えるタイプの瞑想法「数息瞑想」を教えてもらいました。

Attractive mixed race woman doing restorative yoga

●マインドフルネス「数息瞑想」のやり方


1. ベッドに仰向けにゆったりと寝ころびましょう。良眠のためには、照明はできるだけ暗くするのが大切です。真っ暗が怖い人は豆球ぐらいの照明に留めましょう。

2. 目を閉じて、両手は身体の横にリラックスして沿わせます。

3. おへそから下腹の感覚を意識して、ゆっくりとふくらませながら鼻から息を吸い込みます。

4. このとき、鼻腔を通る空気の流れを感じ、肺に空気が入って、お腹がゆっくり大きくふくらむ感覚をしっかり感じてください。

5. お腹がふくらみきったら、今度はゆっくりお腹をへこませ、空気を鼻腔から吐き出します。吐き出すのは口からでも鼻からでもかまいません。とにかくゆっくり長~く吐き出すことがポイントです。

6. この深い腹式呼吸に合わせて、「い~ち」「に~」「さ~ん」「し~」と10まで数を数えながら行います。10まで数えたらまた1に戻ります。

●ポイント
・意識はできるだけ呼吸の流れに向ける。鼻腔から肺に入りお腹がふくらみ、次にお腹がへこんで息が出ていくのを感じる。
・仕事や人間関係で気になっていることなどへ意識が飛んでしまい、どこまで数えたかわからなくなったら、また1から数え直す。

「この腹式呼吸による数息瞑想を行っていると、次第に神経の高ぶりが落ち着いてきて眠りに入りやすくなります。

自律神経の調整のためには、良質な深い連続睡眠を6時間以上取ることが欠かせません。もし瞑想をやってみても連日眠れないようなら、心療内科や精神科における不眠症の治療も検討してください」(奥田先生)

ぜひこのマインドフルネス瞑想で、自律神経を調整してぐっすり眠る毎日を送り、日々の不調を改善していきましょう!

文:椎原茜

(監修・取材協力)
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奥田 弘美先生
精神科医(精神保健指定医)、日本医師会認定産業医、作家。
1992年山口大学医学部卒業。精神科医、産業医として日々多数のビジネスパーソンの心身のケアに関わっているなかで、マインドフルネス瞑想がストレスケアに大きな効果を持つことに気づく。有志とともに日本マインドフルネス普及協会を立ち上げ日本人に合ったマインドフルネス瞑想法を研究しつつ、執筆、セミナーを通じてわかりやすい実践法を伝えている。最新刊は「1分間どこでもマインドフルネス」(日本能率協会マネジメントセンター)。

日本マインドフルネス普及協会
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