糖質制限ダイエットはコンビニで!朝食やランチで使える25商品
Diet 2017.06.02 UPDATE

糖質制限ダイエットはコンビニで!朝食やランチで使える25商品

 

「カットサラダ」

糖質制限ダイエットには、血糖値を抑えるビタミン、ミネラル、食物繊維が必須です。これらの成分は野菜やきのこ、海藻などに豊富に含まれています。「野菜の摂取量は、1日350g以上が理想的」と言われていますが、毎日摂取するのはなかなか難しいですよね…。 コンビニのカットサラダは、そんな野菜不足を解消するのに最適な商品です。切る手間がなく、すでに洗浄済みなので、すぐに食べることができます。カットサラダは1袋あたり約150g前後なので、朝昼晩とカットサラダを食べれば、理想的な野菜の摂取が可能です。 野菜の成分を摂るだけなら、野菜ジュースで十分かもしれませんが、カットサラダの良い点は「噛んで食べる」こと。良く噛むことで、食事の満足度をあげることができます。
各社比較つき!カットサラダ一覧(12商品)
カットサラダはどれも低糖質で低カロリーです。キャベツの千切りは、100gで約23kcal。噛むことで、素材のおいしさが楽しめるだけでなく、満腹感が得られるので、よく噛んで楽しみましょう。 [ファミリーマート] 「1/2日分の野菜サラダ」 【価格・成分表示】 カロリー:73kcal たんぱく質:2.9g 脂質:1.4g 炭水化物:12g 税込:285円       「オクラとなめこのねばねばサラダ」 【価格・成分表示】 カロリー:39kcal たんぱく質:2g 脂質:0.3g 炭水化物:7g 税込:248円       「白菜のチョレギ風サラダ」 【価格・成分表示】 カロリー:113kcal たんぱく質:2.7g 脂質:8.2g 炭水化物:7g 税込:320円       [セブンイレブン] 「15品目のサラダボウル」 【価格・成分表示】 カロリー:87kcal たんぱく質:3.6g 脂質:1.6g 炭水化物:14.6g 税込:298円       「スパイシーチキンと玉子のチョップドサラダ」 【価格・成分表示】 カロリー:230kcal たんぱく質:13g 脂質:14g 炭水化物:13.1g 税込:498円

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「こんにゃく麺と蒸し鶏のサラダ」
【価格・成分表示】
カロリー:107kcal
たんぱく質:6.9g
脂質:2.6g
炭水化物:14.1g
税込:298円

      [ローソン] 「蒸し鶏のボウルサラダ」 【価格・成分表示】 カロリー:174kcal たんぱく質:12.3g 脂質:7.5g 炭水化物:12.3g 税込:420円

「海藻ミックスサラダ」
【価格・成分表示】
カロリー:16kcal
たんぱく質:1.1g
脂質:0g
炭水化物:4.3g
税込:198円

      「ごろっと緑黄色野菜のサラダ」 【価格・成分表示】 カロリー:58kcal たんぱく質:2.4g 脂質:0.5g 炭水化物:10.9g 税込:298円


どんなカットサラダを選ぶのが良い?

コンビニには、調理済のサラダもありますが、できるだけ生野菜を選ぶことをおすすめします。生野菜は酵素を豊富に含むため、血流を良くし、代謝をアップする効果があるからです。「生野菜は身体を冷やす」と言われていますが、代謝がアップすることで逆に冷えの解消が期待できます。
また、しっかり噛む必要のあるサラダチキンと合わせて食べると、食事の満足度が高まり、脂肪も燃焼しやすくなります。
なお、濃い味のドレッシングは主食が食べたくなるので、要注意です。


番外編:「ドリンク」


ランチには食事のお供としてジュースなどをついつい選んでしまいがちですが、糖質制限ダイエットは、ドリンク選びにも注意しましょう。最近は糖質が0gのドリンクも多く流通しています。


コンビニで買えるおすすめ糖質0gドリンク一覧(5商品)

① コカ・コーラ ゼロ
カロリー:0g
糖質:0g

      ② お〜いお茶 カロリー:0g 糖質:0g

③ TULLY’S COFFE BARISTA’S BLACK
カロリー:0g
糖質:0g

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      ④ 健康ミネラルむぎ茶 カロリー:0g 糖質:0g

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⑤ キリン 午後の紅茶おいしい無糖
カロリー:0g
糖質:0g

     

コカ・コーラとコカ・コーラ ゼロの糖質の差はあんまん一個分
「コカ・コーラ ゼロ」は糖質0gであるのに対し、普通の「コカ・コーラ」の糖質は56.5gです。この差は、コンビニで一般的に販売されているあんまんの糖質、57.7gとほぼ同じです。同じコーラでもこれほどの違いがあるのです。糖質制限ダイエットでは、ドリンクでも油断禁物です。どうしてもコーラが飲みたいのであれば、ダイエットコーラを活用しましょう。ほとんどのコンビニでは、ダイエットコーラがあります。

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糖質制限ダイエットを続かせるには?


糖質制限ダイエットで挫折する一番の理由は、「食材選び」だそうです。この記事が、コンビニでのお買い物の一助になれば幸いです。
しかし、それでも糖質制限ダイエットは、挑戦してから間もない期間では辛いと思います。やはり、無理をせずに、継続することが第一です。自分のできる範囲で糖質制限を行う「ゆるい糖質制限」こそが継続の秘訣なのです。

ポイントは「1日の糖質摂取量を全カロリー摂取量の50%を目安にして、30%以下にはしない」ことです。これで無理なく継続することができると思います。
例えば1日のカロリー摂取量が1600kcalの人は、糖質の摂取量を、50%の800kcalにします。糖質1gは4kcalなので、1日の糖質摂取量は200gにすれば良いのです。
ほとんどのコンビニの食材は、パッケージに成分表示があるので、計算しやすいもの。摂取量の基準値を調べるサイトがあるので、参考サイトとして紹介します。

参考サイト:
標準摂取カロリーを計算!1日に必要なカロリー量を把握しよう

セブンイレブン、ファミリーマート、ローソン、サークルKサンクスなどのコンビニの公式サイトにも、食品の成分表示があるので、計算してみてくださいね。


糖質制限ダイエットを行う注意点


そもそも、糖質制限ダイエットが効果的な理由は、血糖値を正常化させることにあります。糖質の摂りすぎは、血糖値を高め、肥満、老化、糖尿病等を招きます。
この記事は「コンビニで販売している商品でも糖質制限ダイエットが可能!」という内容ですが、糖質制限ダイエット以外でも血糖値をコントロールする方法があるので、下記の3つのルールを意識しながらダイエットを実践すると、更なる効果が期待できます。


① 野菜や海藻類から先に食べる


食物繊維から先に食べると、腸での糖質の吸収がゆるやかになります。ごはんより先にサラダを食べるほうが、ごはんよりサラダを後に食べるよりも、食後血糖値が上昇しにくいです。


② 酢、納豆を活用する


食酢や、納豆、オクラ、とろろ芋、メカブ等のネバネバ食品は食後血糖値の上昇を抑える効果があります。血糖値を抑える効果があるものは、その他にも牛乳、オリーブオイル等があります。


③ 良く噛んでゆっくり食べる


早食いをすると、食べたものが一気に消化されることで、糖質が急速に吸収されます。それに伴い、血糖値も一気に上昇するので、身体は血糖値を下げるためにインスリンを分泌します。この際に、インスリンが処理しきれないと中性脂肪となり、肥満につながるのです。血糖値を急上昇させないように、ゆっくり良く噛んで食べましょう。


どうしてもお腹が空いたら...


小腹が空いたときは、まず無糖ドリンクを飲み、その後歯ごたえのあるものを食べてください。
コンビニのおつまみコーナーにある小魚、いか、あたりめ、昆布、アーモンドなどが入ったミックスナッツなどがおすすめです。

また、歯ごたえはありませんが、コンビニの冷蔵食品コーナーにある低カロリーのヨーグルト、ゼリー、チーズなどもおすすめです。


まとめ

● コンビニ商品でダイエットするなら、サラダチキン+カットサラダが最強。
● 「糖質摂取量を全カロリー摂取量の50%を目安」にして、無理なく継続。
● 食べる時は野菜から、良く噛んで食べる。

いかがでしたか?糖質制限ダイエット中の朝食やランチは、コンビニでも選ぶことができるんです。仕事が立て込んで帰宅が夜遅くになってしまったら、コンビニに立ち寄って、翌朝の朝食用に購入してみてはいかがでしょうか?

もちろん、日々のランチメニューに取り入れるのもよし。うまく活用して、ストレスを溜めずに糖質制限ダイエットを、コンビニで手軽に賢く楽しく行いましょう!

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