糖質制限ダイエットはコンビニで!朝食やランチで使える25商品
Diet 2017.04.27 UPDATE

糖質制限ダイエットはコンビニで!朝食やランチで使える25商品

※ この記事は、2017年4月27日に追記しました!
 
 
今、多くの人たちが実践している「糖質制限ダイエット」。「炭水化物ダイエット」とも呼ばれます。摂取する糖質の量を抑えた食事をするダイエット法です。実は、コンビニで買える食品でも実践できるんですよ。

食品選びにはちょっとした配慮が必要です。今回は、おすすめの低糖質なコンビニ商品を4つのカテゴリに分けて、25商品・品目をご紹介します!ぜひ明日の朝食やランチはコンビニを利用してみましょう!

目次


「野菜>タンパク質>炭水化物」が鉄則


「コンビニ商品なんて、美味しくないし、身体に悪いし、ダイエットに向いているはずがない!」「でも朝食やランチは節約したいから、コンビニに頼るしかない…OLはとにかく時間がない!」と思う方は大勢いると思います。

ところが、最近のコンビニは新鮮で美味しい野菜や乳製品、冷凍された魚介類や肉類が手に入ります。「コンビニ商品=太る」というのは大きな誤解です。

意識すべきなのはバランスです。コンビニでお買い物をする時は、『野菜>たんぱく質>炭水化物』のルールを意識してください。全体の半数を野菜に、残り2/3をたんぱく質に、残りを炭水化物にします。

ほうれん草や人参、ピーマンなどの緑黄色野菜は食物繊維が豊富で、噛みごたえがあるため、食事の満足度が高まります。少量で満腹になる効果があるのです。ご飯や麺などの量も自然と少なくなります。

では、具体的にどんなコンビニ商品を買えばいいのでしょうか?
4つのカテゴリ、25商品・品目をご紹介します!


糖質制限ダイエットならこの商品!4カテゴリ



「ブランパン」

糖質ダイエットの敵といえば、白米や食パンなどの精製された“白い”炭水化物。食べると、血糖値が急激に上昇してしまいます。

でも、時には、パンなどが食べたくなることってありますよね。コンビニのパンコーナーでは、菓子パンがたくさんあって、糖質が気になりがち。そんなときにおすすめなのが、ブランパン。ブランパンとは小麦ふすまを使ったパンのこと。

小麦ふすまは食物繊維が豊富で、低糖質かつ低カロリーの食材なので、糖質制限ダイエットにぴったりです。このローソンのブランパンはなんと1個で糖質が2.2gと驚きの少なさ!これなら安心して食べられますね。

「おでん」


Store clerk scooping oden

コンビニといえばおでん。おでんには、糖質が少ない食材が多く入っています。こんにゃく、大根、ロールキャベツ、昆布は糖質が少なく、食物繊維を多く含んでいます。

原料が豆腐のがんもどきは、たんぱく質とカルシウムが多く含まれており、食物繊維の高いひじきやにんじんも入っているので栄養価が高いです。たんぱく質は脂肪を燃焼する効果があるので、一石二鳥!たんぱく質を含むおでんの具は、その他に卵や牛すじがあります。

ただし、最近のコンビニでは、たくさんの具があります。実は糖質制限ダイエットに不向きなおでんも…。例えば、餅入りきんちゃくやちくわぶ、練り物、じゃがいもといった具材は砂糖や日本酒が、調理の際に加えられているので糖質もカロリーも高いです。

各社比較つき!おすすめおでん種一覧(鉄板6種)

① 昆布
旨味成分のあるグルタミン酸と、ミネラル成分のカリウム、食物繊維が豊富です。

【価格・成分表示】
[一般的な商品]
カロリー:3kcal
糖質:0.6g

【各社コンビニ別】
[ファミリーマート]
カロリー:10kcal
税込:90円

[セブンイレブン]
カロリー:5kcal
たんぱく質:0.2g
脂質:0g
炭水化物:1.1g
ナトリウム:52mg
税込:85円

[ローソン]
カロリー:3kcal
税込:93円

[サークルKサンクス]
カロリー:11kcal
たんぱく質:0.3g
脂質:0.1g
炭水化物:2.2g
ナトリウム:84mg
税込:80円

② 牛すじ
歯ごたえがあり、食事の満腹感が高まります。美肌効果のあるコラーゲンが豊富。

【価格・成分表示】
[一般的な商品]
カロリー:42kcal
糖質:0.6g

【各社コンビニ別】
[ファミリーマート]
カロリー:65kcal
税込:130円

[セブンイレブン]
カロリー:31kcal
たんぱく質:4.0g
脂質:1.5g
炭水化物:0.4g
ナトリウム:153mg
税込:125円

[ローソン]
カロリー:26kcal
税込:120円

[サークルKサンクス]
カロリー:65kcal
たんぱく質:5.6g
脂質:4.7g
ナトリウム:223mg
税込:121円

③ 大根
食物繊維が多く、低いカロリー。煮込んだ大根は保湿効果があり、代謝を高めます。

【価格・成分表示】
[一般的な商品]
カロリー:11kcal
糖質:2.6g

【各社コンビニ別】
[ファミリーマート]
カロリー:8kcal
税込:80円

[セブンイレブン]
カロリー:9kcal
たんぱく質:0.3g
脂質:0.1g
炭水化物:2.0g
ナトリウム:132mg
税込:80円

[ローソン]
カロリー:8kcal
税込:77円

[サークルKサンクス]
カロリー:10kcal
たんぱく質:0.5g
炭水化物:2.1g
ナトリウム:135mg
税込:80円

④ こんにゃく
とにかく腹持ちが良いです。水溶性食物繊維のグルコマンナンは、コレステロールの吸収を抑えます。

【価格・成分表示】
[一般的な商品]
カロリー:12kcal
糖質:2.8g

【各社コンビニ別】
[ファミリーマート]
カロリー:9kcal
税込:80円

[セブンイレブン]
カロリー:9kcal
たんぱく質:0.1g
脂質:0.0g
炭水化物:2.9g
ナトリウム:341mg
税込:75円

[ローソン]
カロリー:6kcal
税込:77円

[サークルKサンクス]
カロリー:3kcal
炭水化物:1.7g
ナトリウム:161mg
税込:80円

⑤ がんもどき
カロリーは高いですが、高たんぱく質の大豆、食物繊維が豊富なひじきが入っています。

【価格・成分表示】
[一般的な商品]
カロリー:58kcal
糖質:2.3g

【各社コンビニ別】
[ファミリーマート]
カロリー:90kcal
税込:110円

[セブンイレブン]
カロリー:83kcal
たんぱく質:6.9g
脂質:5.2g
炭水化物:2.2g
ナトリウム:108mg
税込:95円

[ローソン]
カロリー:58kcal
税込:113円

[サークルKサンクス]
カロリー:65kcal
たんぱく質:5.6g
脂質:4g
炭水化物:1.7g
ナトリウム:188mg
税込:110円

⑥ たまご
おでん界の数少ない動物性たんぱく質!筋力をつけたい方にもおすすめです。

【価格・成分表示】
[一般的な商品]
カロリー:83kcal
糖質:1.2g

【各社コンビニ別】
[ファミリーマート]
カロリー:78kcal
税込:90円

[セブンイレブン]
カロリー:85kcal
たんぱく質:7.2g
脂質:5.7g
炭水化物:1.2g
ナトリウム:378mg
税込:90円

[ローソン]
カロリー:80kcal
税込:93円

[サークルKサンクス]
カロリー:84kcal
たんぱく質:6.3g
脂質:5.6g
炭水化物:0.5g
ナトリウム:254mg
税込:90円


要注意おでん種一覧(NG3種)

① 粗挽きウインナー
豚肉が入っているので、美味しいですが高カロリーです。

【価格・成分表示】
[一般的な商品]
カロリー:117kcal
糖質:3.2g

② もち巾着
油揚げは噛めば噛むほど美味しいですが、カロリー・糖質ともに高いです。

【価格・成分表示】
[一般的な商品]
カロリー:115kcal
糖質:15.1g

③ ちくわぶ
特に関東で人気のおでん種ですが、原料が小麦粉のため、糖質高し…です。

【価格・成分表示】
[一般的な商品]
カロリー:109kcal
糖質:22.8g

ちくわぶの糖質は、がんもどきの約10倍!というのはびっくりするのではないでしょうか。
寒いこの季節にこのおでんを食べれば、身も心も温まること間違いなし。糖質制限ダイエットも充実してくるでしょう。


どうしてもおでんだけでは元足りないなら、「糖質0g麺」でシメる!

せっかく糖質制限をしても、我慢に限界が来て、最後に主食をたっぷり食べてしまうとこれでの苦労が水の泡です…。おでんは美味しいですが、ご飯がおでんだけというのはなかなかハードですよね。そこで、物足りない場合は、おでんのシメとして、「糖質0g麺」がおすすめです!

@hir.o.mi_dietがシェアした投稿

【価格・成分表示】
カロリー:35kcal
たんぱく質:2.4g
脂質:1.4g
炭水化物:11.3g
糖質:0g

糖質0g麺は、一部のコンビニで販売されています。その名の通り、糖質は0gです!こんにゃくとおからでできているので、おでんのつゆと良く合います。お鍋のシメやトマトソースパスタにも使えますね。賞味期限が長めなので、冷蔵庫にストックしておくと、主食をふと食べたくなった時に便利です。


「サラダチキン」


ダイエットフードとしては、定番ともいえるコンビニの「サラダチキン」。低カロリー・低糖質なので、糖質制限ダイエットにはぴったりの商品です。

鶏胸肉は食感に弾力があり、良く噛むことで満腹中枢が刺激されます。また、ダイエットだけでなく、疲労回復効果のあるビタミンB・イミダゾールペプチドが含まれており、ランチにはぴったりです。コンビニのサラダチキンはボディビルダーやトレーナーの人が食べるほどの良質なたんぱく質なので、筋肉量UPも期待できます!

サラダチキンは、プレーン味、ハーブ味などがあり、飽きのこない種類の豊富さが魅力。そのまま食べてもおいしいですし、ほぐしてサラダに入れたり、調理に使ったりすれば、バラエティに富んだメニューが楽しめます。


各社比較つき!サラダチキン一覧

味によってカロリー、糖質は異なりますが、サラダチキンはコンビニ各社がダイエット食として開発しているので、色んな味を楽しんでも問題ありません。プレーンは、塩・胡椒で調理されているので、そのまま食べてもOKです!糖質ダイエットに挑戦中の女性に優しい、ランチにうってつけのコンビニ商品です。

[ファミリーマート]
種類:プレーン、ハーブ&スパイス、ペッパー&ガーリック、タンドリーチキン

プレーンの場合
【価格・成分表示】
カロリー:198kcal
たんぱく質:27.4g
脂質:9.5g
炭水化物:0.8g
税込:258円

diet_kmkさん(@diet_kmk)がシェアした投稿


 
 
 
[セブンイレブン]
種類:プレーン、シトラスレモン、ハーブ、カレー、スモーク、ほぐしサラダチキン

プレーンの場合
【価格・成分表示】
カロリー:105kcal
たんぱく質:23.8g
脂質:0.9g
炭水化物:0.3g
税込:213円

[ローソン]
種類:プレーン、レモン、ハーブ、スモーク、ほぐしサラダチキン

プレーンの場合
【価格・成分表示】
カロリー:121kcal
たんぱく質:26.5g
脂質:1g
炭水化物:1.5g
税込:210円

@hitmin.dがシェアした投稿


 
 
 

野菜とサラダチキンで効果アップ!

サラダチキンは高たんぱく質のため、ちょっとカロリーが高いと感じる方もいるかもしれません。そこで、サラダチキンと野菜や海藻をセットで食べてみてください。しっかりとした身体を作りながら、野菜のおかげでエネルギー代謝も良くなります。
セブンイレブン・ローソンでは「ほぐしさらだチキン」という、あらかじめほぐした状態のサラダチキンもあります。この後紹介するコンビニのカットサラダと混ぜ合わせるにはぴったりの商品です。


「カットサラダ」


糖質制限ダイエットには、血糖値を抑えるビタミン、ミネラル、食物繊維が必須です。これらの成分は野菜やきのこ、海藻などに豊富に含まれています。「野菜の摂取量は、1日350g以上が理想的」と言われていますが、毎日摂取するのはなかなか難しいですよね…。

コンビニのカットサラダは、そんな野菜不足を解消するのに最適な商品です。切る手間がなく、すでに洗浄済みなので、すぐに食べることができます。カットサラダは1袋あたり約150g前後なので、朝昼晩とカットサラダを食べれば、理想的な野菜の摂取が可能です。

野菜の成分を摂るだけなら、野菜ジュースで十分かもしれませんが、カットサラダの良い点は「噛んで食べる」こと。良く噛むことで、食事の満足度をあげることができます。


各社比較つき!カットサラダ一覧(12商品)

カットサラダはどれも低糖質で低カロリーです。キャベツの千切りは、100gで約23kcal。噛むことで、素材のおいしさが楽しめるだけでなく、満腹感が得られるので、よく噛んで楽しみましょう。

[ファミリーマート]

「1/2日分の野菜サラダ」
【価格・成分表示】
カロリー:73kcal
たんぱく質:2.9g
脂質:1.4g
炭水化物:12g
税込:285円
 
 
 
「オクラとなめこのねばねばサラダ」
【価格・成分表示】
カロリー:39kcal
たんぱく質:2g
脂質:0.3g
炭水化物:7g
税込:248円
 
 
 
「白菜のチョレギ風サラダ」
【価格・成分表示】
カロリー:113kcal
たんぱく質:2.7g
脂質:8.2g
炭水化物:7g
税込:320円
 
 
 
[セブンイレブン]

「15品目のサラダボウル」
【価格・成分表示】
カロリー:87kcal
たんぱく質:3.6g
脂質:1.6g
炭水化物:14.6g
税込:298円
 
 
 
「スパイシーチキンと玉子のチョップドサラダ」
【価格・成分表示】
カロリー:230kcal
たんぱく質:13g
脂質:14g
炭水化物:13.1g
税込:498円

Yukaさん(@gabichannn)がシェアした投稿

「こんにゃく麺と蒸し鶏のサラダ」
【価格・成分表示】
カロリー:107kcal
たんぱく質:6.9g
脂質:2.6g
炭水化物:14.1g
税込:298円


 
 
 
[ローソン]

「蒸し鶏のボウルサラダ」
【価格・成分表示】
カロリー:174kcal
たんぱく質:12.3g
脂質:7.5g
炭水化物:12.3g
税込:420円

「海藻ミックスサラダ」
【価格・成分表示】
カロリー:16kcal
たんぱく質:1.1g
脂質:0g
炭水化物:4.3g
税込:198円


 
 
 
「ごろっと緑黄色野菜のサラダ」
【価格・成分表示】
カロリー:58kcal
たんぱく質:2.4g
脂質:0.5g
炭水化物:10.9g
税込:298円


どんなカットサラダを選ぶのが良い?

コンビニには、調理済のサラダもありますが、できるだけ生野菜を選ぶことをおすすめします。生野菜は酵素を豊富に含むため、血流を良くし、代謝をアップする効果があるからです。「生野菜は身体を冷やす」と言われていますが、代謝がアップすることで逆に冷えの解消が期待できます。
また、しっかり噛む必要のあるサラダチキンと合わせて食べると、食事の満足度が高まり、脂肪も燃焼しやすくなります。
なお、濃い味のドレッシングは主食が食べたくなるので、要注意です。


番外編:「ドリンク」


ランチには食事のお供としてジュースなどをついつい選んでしまいがちですが、糖質制限ダイエットは、ドリンク選びにも注意しましょう。最近は糖質が0gのドリンクも多く流通しています。


コンビニで買えるおすすめ糖質0gドリンク一覧(5商品)

① コカ・コーラ ゼロ
カロリー:0g
糖質:0g


 
 
 
② お〜いお茶
カロリー:0g
糖質:0g

③ TULLY’S COFFE BARISTA’S BLACK
カロリー:0g
糖質:0g

covaxhiさん(@covaxhi)がシェアした投稿


 
 
 
④ 健康ミネラルむぎ茶
カロリー:0g
糖質:0g

haruka.hさん(@haruka.dht)がシェアした投稿

⑤ キリン 午後の紅茶おいしい無糖
カロリー:0g
糖質:0g


 
 
 

コカ・コーラとコカ・コーラ ゼロの糖質の差はあんまん一個分

「コカ・コーラ ゼロ」は糖質0gであるのに対し、普通の「コカ・コーラ」の糖質は56.5gです。この差は、コンビニで一般的に販売されているあんまんの糖質、57.7gとほぼ同じです。同じコーラでもこれほどの違いがあるのです。糖質制限ダイエットでは、ドリンクでも油断禁物です。どうしてもコーラが飲みたいのであれば、ダイエットコーラを活用しましょう。ほとんどのコンビニでは、ダイエットコーラがあります。

@flower_crescentがシェアした投稿


糖質制限ダイエットを続かせるには?


糖質制限ダイエットで挫折する一番の理由は、「食材選び」だそうです。この記事が、コンビニでのお買い物の一助になれば幸いです。
しかし、それでも糖質制限ダイエットは、挑戦してから間もない期間では辛いと思います。やはり、無理をせずに、継続することが第一です。自分のできる範囲で糖質制限を行う「ゆるい糖質制限」こそが継続の秘訣なのです。

ポイントは「1日の糖質摂取量を全カロリー摂取量の50%を目安にして、30%以下にはしない」ことです。これで無理なく継続することができると思います。
例えば1日のカロリー摂取量が1600kcalの人は、糖質の摂取量を、50%の800kcalにします。糖質1gは4kcalなので、1日の糖質摂取量は200gにすれば良いのです。
ほとんどのコンビニの食材は、パッケージに成分表示があるので、計算しやすいもの。摂取量の基準値を調べるサイトがあるので、参考サイトとして紹介します。

参考サイト:
標準摂取カロリーを計算!1日に必要なカロリー量を把握しよう

セブンイレブン、ファミリーマート、ローソン、サークルKサンクスなどのコンビニの公式サイトにも、食品の成分表示があるので、計算してみてくださいね。


糖質制限ダイエットを行う注意点


そもそも、糖質制限ダイエットが効果的な理由は、血糖値を正常化させることにあります。糖質の摂りすぎは、血糖値を高め、肥満、老化、糖尿病等を招きます。
この記事は「コンビニで販売している商品でも糖質制限ダイエットが可能!」という内容ですが、糖質制限ダイエット以外でも血糖値をコントロールする方法があるので、下記の3つのルールを意識しながらダイエットを実践すると、更なる効果が期待できます。


① 野菜や海藻類から先に食べる


食物繊維から先に食べると、腸での糖質の吸収がゆるやかになります。ごはんより先にサラダを食べるほうが、ごはんよりサラダを後に食べるよりも、食後血糖値が上昇しにくいです。


② 酢、納豆を活用する


食酢や、納豆、オクラ、とろろ芋、メカブ等のネバネバ食品は食後血糖値の上昇を抑える効果があります。血糖値を抑える効果があるものは、その他にも牛乳、オリーブオイル等があります。


③ 良く噛んでゆっくり食べる


早食いをすると、食べたものが一気に消化されることで、糖質が急速に吸収されます。それに伴い、血糖値も一気に上昇するので、身体は血糖値を下げるためにインスリンを分泌します。この際に、インスリンが処理しきれないと中性脂肪となり、肥満につながるのです。血糖値を急上昇させないように、ゆっくり良く噛んで食べましょう。


どうしてもお腹が空いたら...


小腹が空いたときは、まず無糖ドリンクを飲み、その後歯ごたえのあるものを食べてください。
コンビニのおつまみコーナーにある小魚、いか、あたりめ、昆布、アーモンドなどが入ったミックスナッツなどがおすすめです。

また、歯ごたえはありませんが、コンビニの冷蔵食品コーナーにある低カロリーのヨーグルト、ゼリー、チーズなどもおすすめです。


まとめ

● コンビニ商品でダイエットするなら、サラダチキン+カットサラダが最強。
● 「糖質摂取量を全カロリー摂取量の50%を目安」にして、無理なく継続。
● 食べる時は野菜から、良く噛んで食べる。

いかがでしたか?糖質制限ダイエット中の朝食やランチは、コンビニでも選ぶことができるんです。仕事が立て込んで帰宅が夜遅くになってしまったら、コンビニに立ち寄って、翌朝の朝食用に購入してみてはいかがでしょうか?

もちろん、日々のランチメニューに取り入れるのもよし。うまく活用して、ストレスを溜めずに糖質制限ダイエットを、コンビニで手軽に賢く楽しく行いましょう!

関連記事:
糖質制限ダイエット中でもOK!減量を支えるおやつ7つ
糖質制限ダイエットをするなら…避けるべきコンビニ食7選