バストアップに効果!大胸筋の筋トレが女性にもおすすめな理由
Beauty 2017.04.28 UPDATE

バストアップに効果!大胸筋の筋トレが女性にもおすすめな理由

※ この記事は、2017年4月28日に追記しました!
 
 
胸はほとんどが脂肪です。そういわれると、筋肉とは無縁な気がしてきますよね。実際のところ、筋トレに胸そのものを大きく成長させる効果はあまりないようですが、胸の重みを支える筋肉の「大胸筋」をしっかり鍛えておかないと、胸が垂れてしまいます。つまり、美しいバストラインを作るには筋肉も必要です!
では、どんなふうに筋肉を鍛えることがバストアップにつながるのでしょうか?その理由と、正しい筋トレ方法についてご紹介しましょう。

(監修・取材協力)

戸瀬恭子さん

株式会社CECIL代表取締役
一般社団法人日本ウィメンズ協会代表理事
株式会社Office樹 代表取締役

9年前にmixiで自身の授乳後のおっぱいを育てた育乳法を公開。8年前に起業。代表書籍『くびれも美肌もかなうおっぱい美塾』(ぶんか社)は、韓国や香港、台湾、マカオでも翻訳され、育乳は世界を越えて新常識となりつつあります。DVD『バストあっぷるん』は、累計5万本以上販売。顔と同じように、「おっぱいのケアができる世の中に」を合言葉に、ピンクリボン運動をしながら育乳するという、新しいボディケアで世界中の女性を幸せに導いている。http://sumaho-s.com/cecil/

なぜバストアップに筋トレが必要なのか?


バストアップするために鍛えてほしい「大胸筋」は、胸の土台となる部分です。私たちの身体は骨の上に大胸筋があって、その上に脂肪、つまり胸があります。現代の生活では、あまり大胸筋を使う機会がないため、衰えがちなうえ、パソコンをよく使ったり、デスクワークが多い人は猫背になりがちです。姿勢が悪いと肩が常に内側に入り、デコルテも胸も委縮している状態で過ごすことになりますから、大胸筋もどんどん弱まってしまいます。すると胸周りの血流も悪くなるため、バストアップの妨げになってしまいます。ですから、バストアップにはまず土台となる大胸筋のトレーニングも取り入れてみるとよいでしょう。

筋トレは「クーパー靭帯」にも深い関わりが


クーパー靭帯とは、乳腺や大胸筋、皮膚とつながり、胸を形作るコラーゲン腺維の束のことです。一度切れて伸びてしまうと元に戻すのが難しいといわれています。その原因はさまざまで、たとえばノーブラ状態が多かったり、サイズの合わないブラの装着、胸の重さ、加齢、授乳、バストアップマッサージのし過ぎや過度なケアなど、いろいろな理由が挙げられます。しかし、ここで筋トレの登場です!クーパー靭帯とともに胸を支えている大胸筋や小胸筋を鍛えることで、クーパー靭帯への負担がだいぶ軽減されるのです。

肩甲骨にも変化が


大胸筋が衰えて姿勢が悪い人は肩甲骨周りに老廃物が溜まっているケースが多く、そのほとんどが肩こりや手足の冷えに悩まされているようです。通常リンパを通り、汗や尿などによって体外に排泄される老廃物ですが、この流れが滞ってしまうと血管やリンパを圧迫し、どんどん老廃物を溜め込んでしまうといった悪循環に陥ります。その結果、むくみや肩こり、セルライトなど、溜め込んだ老廃物が原因でさまざまな悪影響が生じます。もちろんこれらの症状は、バストアップの妨げ要因にもなります!

大胸筋を筋トレすることは、肩甲骨を動かしてほぐすトレーニングにもなります。肩甲骨周りの老廃物がスムーズにデトックスされるようになれば、背中の血流がよくなり、胸元にも血液がスムーズに巡ってきますから、デコルテもふっくらと整いやすくなるのです。

ダンベルを使った運動


筋トレというと、筋肉に負荷をかけて筋力をアップさせるため、ジムなどに通ってトレーニングマシーンで筋肉をつけるイメージがありますよね。ですが、自宅でもちょっとした工夫で、効果的な筋トレをすることは可能です。たとえば、ダンベルなどは手軽に部屋で筋トレするアイテムとしておすすめですが、ダンベルがない人は500mlのペットボトルに水を入れて代用してもOKです。

ここでは大胸筋を鍛えながら、肩甲骨の老廃物をスッキリと流してくれる方法をご紹介します。

方法



※筋トレする時には、クーパー靭帯を傷つけないように、必ずスポーツブラなどをつけて、胸を支えた状態で行ってください。

1.まずは肩甲骨をほぐします。肘を外側に開き、両肩の先に指を置くようにして曲げたら、背筋を伸ばし、そのまま肘を真正面に持ってきます。真正面に持ってきた肘で円を描くようにしながらもとの位置へ戻していきましょう。前回し後ろ回し1セットで各5回行います。

2.ダンベル、もしくは500mlのペットボトルを2つ用意し、両手にひとつずつ持ちます。両手をまっすぐ上げたら、肩甲骨を中央に寄せるようにしながら腕を横に下ろし、肘が90度くらいになったらやめて、再び手を上げます。これを5回行います。

3.両手に持ったダンベル、もしくはペットボトルを真正面で、胸の高さくらいまで持ち上げます。そのまま腕の高さは変えずに、胸の前に引き寄せながら、肘を横に張り、腕を脇まで引き、その後元の位置へ腕を戻します。5回繰り返しましょう。

有酸素運動を取り入れるときはちょっと注意!



ダイエットをしながらバストアップを目指したい人は、有酸素運動を取り入れたくなりますよね。ですが胸はほとんどが脂肪でできているため、ジョギングやエアロビなどの有酸素運動によって激しく胸を揺らす運動を続けることは、バストアップには逆効果!何よりクーパー靭帯を損傷してしまう恐れもあるのであまりおすすめできません。有酸素運動の中でも、ウォーキングであれば血流もよくしてくれますし、しっかりスポーツブラを装着することで胸の揺れは軽減できますから、身体が温まる20~30分前後を目安にゆっくり歩きましょう。

育乳カウンセラー・戸瀬恭子さん考案「ハンサムデコルテ」作り


ふっくらとした美しいデコルテを作るためのトレーニングをご紹介します。大胸筋を鍛えることはもちろん、肩甲骨周りをほぐして血流をよくしてくれる方法です。ブラをつけて行うトレーニングは、クーパー靭帯を傷めない目的もありますから、必ず装着して行いましょう。

朝晩1セットで行うトレーニング


肩の下に手首、腰の下に膝がくるように四つん這いになります。両手の中指が中央で向かい合うように手首を内側に曲げたら、肘を外に曲げながらゆっくり上半身を床に近づけていきます。これを5回行いましょう。朝晩で1セットです。腕立て伏せができない人でもトライしやすいトレーニングです。

ブラをつけて、胸を支えた後に行うトレーニング



1. 胸の前で両手を合わせたら、肘を横に張ります。合わせた手を左へスライドしますが、腕が胸をかするようにしてスライドさせましょう。その時、右の二の腕で右胸が寄せられますが、胸の上部が丸くお椀の形になるのがポイントです!同じように右にもスライドさせてください。左右10回行います。

2. 軽く両手をグーにしたら肘を直角に曲げ、肘から手先までがピッタリとくっつくようにして胸の前で合わせます。それから両腕を外側に開くようにして左右に広げます。この時、肘を後ろに引いて、胸元をグッと広げるようにしましょう。10回行います。

3. 指先から肘までをしっかりくっつけた状態で、胸の前で手のひらを合わせます。その際、腕で胸を中央に寄せることが大切です!肘が離れないように注意しながら、そのまままっすぐ天井に向かって腕を上げていきましょう。上げられるところまででOKです。10回行います。

※肘が離れてしまう人は、肩甲骨が硬くなっている証拠です。

4. 肩甲骨を背中の中央に寄せるようなイメージで、腕を後ろに回し手を組みます。そこから腕をまっすぐに伸ばし、上がるところまで上げましょう。10回行ってください。

※腕があまり上がらない人は、肩甲骨が固まり、老廃物を溜め込んでいるようです。

バストアップを目指している人は、ぜひ身体に必要な筋肉をつけることにもトライしてみるとよいと思います。大胸筋をはじめ身体に筋肉をつけると、血液やリンパの流れがスムーズになります。血流がよくなることは健康にもよいですし、胸の成長にも欠かせません。そして、そのためにはしっかり食事で栄養を補うことも大切です。筋肉作りにプロテインを取り入れる人も多いでしょうが、バストアップや美しい胸をキープするためには、食べ物からたんぱく質を意識して摂るように心がけてみましょう。

出典:戸瀬恭子「DVD付 くびれも美肌もかなう おっぱい美塾」ぶんか社
   戸瀬恭子「DVD付 1分育乳マッサージで“華奢ボイン”になる」ぶんか社

文:喜田宏美