便秘が続いてツライ… 便秘解消できる運動6選【医師監修】
Beauty 2017.04.21 UPDATE

便秘が続いてツライ… 便秘解消できる運動6選【医師監修】

※ この記事は、2017年4月21日に追記しました!
 
 
便秘になると、その原因を考えるのが一般的。「そういえば、最近、水分が不足してたかも」「食物繊維が足りてなかったかも」「運動不足かも」など、さまざまな思いを巡らせることでしょう。

中でも、運動不足は確かに便秘の原因となります。では、その理由はどこにあるのでしょうか?

その理由と運動による便秘解消法、そして、基本的な便秘対策をみていきましょう。

(監修・取材協力)

福島吉野スマイル内科・循環器内科
院長 坂口 海雲(さかぐち みくも)先生
平成21年大阪市立大学医学部卒業。平大阪市立大学 臨床研修の後、平成23年に大阪市立大学循環器内科入局。ベルランド総合病院、川崎病院 臨床助教、大阪市立大学病院を経て、平成28年10月に福島吉野スマイル内科・循環器内科(http://sakaguchi-smile-clinic.com/)を開院。日本内科学会認定内科医、日本医師会認定産業医、日本循環器内科学会所属医医学博士

運動不足で便秘になる原因って?


運動不足ではどうして便秘になるのでしょうか。その理由は、一般的に次のことが考えられます。

腸の動きが低下するため


運動をした途端、急に便意が起こって、スムーズな快便があったという経験をしたことはありませんか?このように、運動をすると、腸が物理的に刺激を受けることで、腸の働きが活発になり、ぜん動運動が促されます。便が腸内にたまっていた便も、スムーズに流れるというわけです。

運動不足になりやすいのが、現代人の生活スタイルです。一日中、PCの前に座っているようなデスクワークが中心の人は特に運動のチャンスが少なくなります。

ちょっとした動きによって、腸腰筋という腸の裏側にある筋肉が刺激を受けて、腹圧が上がり、腸のぜん動運動がおこりやすくなります。しかし、動かない生活では、なかなかこの腸腰筋は使う機会と時間が少なくなってしまい、便秘につながるのです。

腹筋力の低下


腸のぜん動運動には、特に腹筋が大きくかかわっていると紹介しましたが、腹筋を意識しない生活では、やはり便秘を促進してしまいます。また、女性は男性よりも筋力が少ないといわれているため、腹筋力も低く、排便力が弱いため、便秘になりやすくなるのです。

運動から便秘解消!6つの方法


便秘を解消したり、予防したりするためには、運動がポイントになることが分かりました。便秘解消法は、基本的に食事から見直すものですが、運動も補助的に対策として用いることが推奨されています。

そこで、普段の生活の中で実施しやすい運動をご紹介します。

ウォーキング


ウォーキングは、それほど激しい運動ではないものの、腸をほどよく刺激することで、腸の動きがよくなります。また、ウォーキングによって全身の血流がよくなったり、汗をかいたりして、新陳代謝アップにもつながります。便が腸内に留まっているということは、身体の新陳代謝も滞りぎみだということですから、運動によって血流がよくなることは、いい影響があります。

また、程よい運動は、自律神経のうち、リラックスを司る副交感神経を優位にします。腸は、自律神経とも深いかかわりがあるため、神経が緊張していると、腸も緊張してしまい、便秘がちになるのです。腸がリラックスして自然なお通じを促すためにも、軽めのウォーキングはおすすめです。

立ったままストレッチ


立ったままできるので、何か待っているときなど、腸に刺激を与えることができます。

普段、気づいたときに行うと、腸が刺激を受け、便意が起こりやすくなります。

・やり方
1.足を肩幅くらいに開いて、腰に手を当てるなどして、ウエストを左右にひねります。

2.少し早いペースでひねる。

座ったままストレッチ


座ってできるストレッチで、腸に刺激を与えるのもおすすめです。オフィスで仕事の合間にも簡単に行うことができるので、ぜひ実践してみてください。

・やり方
1.座って脚を開く。

2.息を吐きながら、片手を反対側の足首をつかむ。次に、反対の手も同様に行う。これを1セットとして10セット繰り返す。

3.息を吐きながら、ウエストを左右にひねる。左右1セットとして6セット行う。

腸ストレッチ


腸そのものをストレッチする方法もあります。

・腸まわりの筋肉のストレッチ
1.仰向けに寝る。

2.片膝を両手で抱える。

3.このとき、伸ばしているほうの足が挙がらないように、地面にしっかりとつける。

かかと歩き


つま先をできるだけ上げて、かかとだけで歩いてみましょう。

足裏には、身体の各部に対応している「反射区」があります。このうち、腸に相当する反射区は「かかと」部分です。このかかとを、かかとだけで歩くことで刺激すると、ツボ押しと同様になり、小腸、大腸、肛門、子宮などが活発に動くようになるといわれているのです。

おへそ見るだけ腹筋


腸のぜん動運動を促すために腹直筋を鍛えるには、腹筋運動の姿勢になり、両膝を立てた状態で、上半身を起こす際に、おへその部分をじーっと見て10秒ほど静止すること。ぜひ毎日続けてみましょう。

便秘解消の基本は食習慣の見直しから!


運動も大切ですが、やはり便秘解消の基本は、食生活にあり。ぜひ次に紹介する方法にも取り組んでみてください。

1日3食しっかり食べて食生活のリズムを整える


ダイエットのために極端に食事を減らす、夜遅くまで食べている、朝食が喉を通らないので朝食を抜くなど、よくない食習慣は、便秘を促進します。便秘に悩まされているのであれば、朝食は抜かずに食べたほうがいいでしょう。

できるだけ1日3食、しっかり食べるのをおすすめします。

また、ダイエットで食事を減らすと、必要な栄養が不足するだけでなく、便を作る材料となる食物繊維も少なくなりがちです。食物繊維はしっかり摂りましょう。

食物繊維は水溶性・不溶性両方をとる


食物繊維は、ただ摂ればいいのではなく、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の2種類を、どちらもバランスよく摂ることが大切です。特に便秘が長期間続いているという人は、水溶性食物繊維を多めに摂るように心がけてください。

【食物繊維】
・水溶性食物繊維
水溶性食物繊維は、水に溶ける食物繊維です。水に溶けるとゲル状になり、長期間大腸に留まり、水分が失われて硬くなりがちな便をやわらかくする働きがあります。水溶性食物繊維には、りんごやバナナなどの果物に多いペクチンや、こんにゃくなどのグルコマンナン、海藻のフコイダンなどがあります。

多く含まれる食材…果物、こんにゃく、海藻類、キノコ類、納豆やオクラなどのネバネバ食材など

・不溶性食物繊維
不溶性食物繊維は、反対に、水に溶けない食物繊維です。これは、たまった便のかさを増すのを助けてくれます。便がかさ増しされると、腸が自然とぜん動運動を起こして、排出しようとします。また、不溶性食物繊維は、腸内に留まる有害なものを排出してくれるうれしい効果もあります。

不溶性食物繊維には、ゴボウや大豆、穀類などのセルロース、玄米などのヘミセルロース、ココアや豆類などのリグニン、キノコ類などのキチン・キトサンなどがあります。

多く含まれる食材…根菜、イモ類、豆類、玄米、キノコ類など

ただし、注意したいのが、特に不溶性食物繊維を摂りすぎないことです。かえって便秘を悪化させるといわれているため、よく注意してください。

・両方の食物繊維を含む食材…大麦、納豆、ゴボウ、オクラ、ドライプルーンやドライマンゴー、糸寒天など

食物繊維は、ただ便秘解消に役立つだけでなく、腸内にある余分な脂肪、コレステロールなどをからめとって出す効果があります。便秘だけでなく、健康にも役立ちます。

発酵食品を摂る


発酵食品を摂ると腸に善玉菌が増えるため、腸のぜん動運動が正常化します。腸の動きがスムーズになることで、便秘解消につながります。発酵食品は、動物性乳酸菌の多いヨーグルトのほか、植物性乳酸菌の多い味噌や醤油、納豆、漬物などの和食に多いです。特に植物性乳酸菌は、大腸まで生きたまま届くのでおすすめです。ヨーグルトは毎日食べる習慣をつけましょう。また、食事は和食中心を心がけていれば、自然と発酵食品を多く口にすることになります。

・動物性乳酸菌
ヨーグルト、チーズなど

・植物性乳酸菌
納豆、味噌、漬け物、醤油、キムチなど

ヨーグルトにはオリゴ糖を


オリゴ糖も便秘解消に役立つ食品の一つです。オリゴ糖は、消化酵素によって消化、分解されることはありません。よって大腸にまで届くため、ビフィズス菌の餌になり、善玉菌を増やしてくれるといわれています。腸内環境が整えば、腸のぜん動運動も正常に働き、便秘解消に役立ちます。

オリゴ糖を多く含む食品はもちろん、市販の甘味料をヨーグルトにかけるのもおすすめです。

・オリゴ糖を多く含む食品
蜂蜜、豆乳、バナナなど

まとめ


便秘解消の基本は食事に気をつけること。そして、運動を補助的に用いるとより便秘解消につながります。

どれも簡単にできるものばかりなので、ぜひ日々の仕事や家事の合間に実践してみてください。