便秘が続いてツライ… 便秘解消できる運動6選【医師監修】
Beauty 2017.05.25 UPDATE

便秘が続いてツライ… 便秘解消できる運動6選【医師監修】

※ この記事は、2017年5月25日に追記しました!

便秘になると、その原因を考えるのが一般的。「そういえば、最近、水分が不足してたかも」「食物繊維が足りてなかったかも」「運動不足かも」など、さまざまな思いを巡らせることでしょう。

中でも、運動不足は確かに便秘の原因となります。では、その理由はどこにあるのでしょうか?

その理由と運動による便秘解消法、そして、基本的な便秘対策をみていきましょう。

(監修・取材協力)

福島吉野スマイル内科・循環器内科
院長 坂口 海雲(さかぐち みくも)先生
平成21年大阪市立大学医学部卒業。平大阪市立大学 臨床研修の後、平成23年に大阪市立大学循環器内科入局。ベルランド総合病院、川崎病院 臨床助教、大阪市立大学病院を経て、平成28年10月に福島吉野スマイル内科・循環器内科(http://sakaguchi-smile-clinic.com/)を開院。日本内科学会認定内科医、日本医師会認定産業医、日本循環器内科学会所属医医学博士

運動不足で便秘になる原因って?


運動不足ではどうして便秘になるのでしょうか。その理由は、一般的に次のことが考えられます。

腸の動きが低下するため


運動をした途端、急に便意が起こって、スムーズな快便があったという経験をしたことはありませんか?このように、運動をすると、腸が物理的に刺激を受けることで、腸の働きが活発になり、ぜん動運動が促されます。便が腸内にたまっていた便も、スムーズに流れるというわけです。

運動不足になりやすいのが、現代人の生活スタイルです。一日中、PCの前に座っているようなデスクワークが中心の人は特に運動のチャンスが少なくなります。

ちょっとした動きによって、腸腰筋という腸の裏側にある筋肉が刺激を受けて、腹圧が上がり、腸のぜん動運動がおこりやすくなります。しかし、動かない生活では、なかなかこの腸腰筋は使う機会と時間が少なくなってしまい、便秘につながるのです。

腹筋力の低下


腸のぜん動運動には、特に腹筋が大きくかかわっていると紹介しましたが、腹筋を意識しない生活では、やはり便秘を促進してしまいます。また、女性は男性よりも筋力が少ないといわれているため、腹筋力も低く、排便力が弱いため、便秘になりやすくなるのです。

運動から便秘解消!6つの方法


便秘を解消したり、予防したりするためには、運動がポイントになることが分かりました。便秘解消法は、基本的に食事から見直すものですが、運動も補助的に対策として用いることが推奨されています。

そこで、普段の生活の中で実施しやすい運動をご紹介します。

ウォーキング


ウォーキングは、それほど激しい運動ではないものの、腸をほどよく刺激することで、腸の動きがよくなります。また、ウォーキングによって全身の血流がよくなったり、汗をかいたりして、新陳代謝アップにもつながります。便が腸内に留まっているということは、身体の新陳代謝も滞りぎみだということですから、運動によって血流がよくなることは、いい影響があります。

また、程よい運動は、自律神経のうち、リラックスを司る副交感神経を優位にします。腸は、自律神経とも深いかかわりがあるため、神経が緊張していると、腸も緊張してしまい、便秘がちになるのです。腸がリラックスして自然なお通じを促すためにも、軽めのウォーキングはおすすめです。

立ったままストレッチ


立ったままできるので、何か待っているときなど、腸に刺激を与えることができます。

普段、気づいたときに行うと、腸が刺激を受け、便意が起こりやすくなります。

・やり方
1.足を肩幅くらいに開いて、腰に手を当てるなどして、ウエストを左右にひねります。

2.少し早いペースでひねる。

座ったままストレッチ


座ってできるストレッチで、腸に刺激を与えるのもおすすめです。オフィスで仕事の合間にも簡単に行うことができるので、ぜひ実践してみてください。

・やり方
1.座って脚を開く。

2.息を吐きながら、片手を反対側の足首をつかむ。次に、反対の手も同様に行う。これを1セットとして10セット繰り返す。

3.息を吐きながら、ウエストを左右にひねる。左右1セットとして6セット行う。

腸ストレッチ


腸そのものをストレッチする方法もあります。

・腸まわりの筋肉のストレッチ
1.仰向けに寝る。

2.片膝を両手で抱える。

3.このとき、伸ばしているほうの足が挙がらないように、地面にしっかりとつける。

かかと歩き


つま先をできるだけ上げて、かかとだけで歩いてみましょう。

足裏には、身体の各部に対応している「反射区」があります。このうち、腸に相当する反射区は「かかと」部分です。このかかとを、かかとだけで歩くことで刺激すると、ツボ押しと同様になり、小腸、大腸、肛門、子宮などが活発に動くようになるといわれているのです。

おへそ見るだけ腹筋


腸のぜん動運動を促すために腹直筋を鍛えるには、腹筋運動の姿勢になり、両膝を立てた状態で、上半身を起こす際に、おへその部分をじーっと見て10秒ほど静止すること。ぜひ毎日続けてみましょう。

 

▼ チェックしてみましょう!便秘解消のために食べるべき食品リストは次のページにて