レシピ付き!アンチエイジング効果のある食べ物14選
Beauty 2017.05.25 UPDATE

レシピ付き!アンチエイジング効果のある食べ物14選

※ この記事は、2017年5月25日に追記しました!

アンチエイジングのために、エステやコスメに力を入れている人は多いのでは?でも、毎日の食事に気をつけるだけでも、アンチエイジングに役立ちます。ここでは、アンチエイジングに効果的な食べ物や、食事の取り方、おすすめのレシピなどをご紹介していきます。

prof_aizawa
(監修・取材協力)
相澤 宏光(あいざわひろみつ)先生
美容皮膚科医、麻酔科専門医、日本レーザー医学会認定医、日本抗加齢医学会専門医、表参道美容皮膚科院長。
帝京大学医学部卒業後、都内総合病院麻酔科医局長を経て、大手美容クリニックに10年間勤務。その後、2015年6月に表参道美容皮膚科を開設する。
ひとりひとりに時間をかけて診察し、正確な判断と高い技術による治療で厚い信頼があるため、遠方から通う患者も多い。

アンチエイジングにいい食べ物とは?


アンチエイジングに効果のある食べ物をまずはご紹介していきましょう。

アスパラ


アスパラに含まれるアスパラギン酸は新陳代謝を活発にしてくれる成分です。たんぱく質の合成を助け、乱れていたターンオーバーが整います。ターンオーバーが促進されるので、それによってシミ・そばかすの予防にもつながるため、美白を目指す女性にはぜひ摂取していただきたい野菜です。

ザクロ


美容効果が高いことでも知られるザクロですが、ビタミンCやエラグ酸が豊富で、シミの原因となるメラニンの生成を抑える働きがあります。エラグ酸はポリフェノールの一種なので、抗酸化作用が高く、肌の酸化を防ぐ効果も。ザクロの場合はホルモンバランスを整え、ターンオーバーを促すビタミンB2、ナイアシンも含まれます。美肌をつくるのに必須のフルーツといえそうですね。


鮭に含まれるアスタキサンチンは抗酸化作用が強いことで知られます。活性酸素を除去して、肌の老化を防ぐ栄養素です。他にも、肌が受けたダメージを修復し、メラニンの生成を抑制する効果も。鮭の卵であるイクラにもアスタキサンチンは含まれます。

青のり


青のりには、シリカと呼ばれる成分が含まれています。このシリカはミネラルの一つで、コラーゲンの再生に関与しています。弾力性のある健康的な血管にする働きがあるので、身体のすみずみまで栄養が行き届き、美肌をサポート。摂取すれば肌にうるおいとハリを与え、髪や爪も健康的な状態へと誘導してくれます。

鶏のささみ


鶏のささみには良質なアミノ酸やたんぱく質が含まれます。体内の有害物質を処理する肝臓の働きや、肝臓の修復もサポートしてくれます。たんぱく質が不足すると肌にハリや弾力が失われやすくなるので、たんぱく質の豊富な鶏のささ身はおすすめ。


卵は良質なたんぱく質を摂取できる完全食です。ビタミンやミネラルも豊富で、老化の原因となる糖質も少ないことから、アンチエイジングの食事には欠かせない食材。目玉焼きなど、焦げができる調理法では老化を促進する物質AGEが大量に発生するため、できるだけゆで卵などにして食べるようにしましょう。

えのき茸


不溶性食物繊維が豊富なえのき茸は、腸内環境を整えて肌トラブルを防止してくれます。脂質代謝を促すビタミンB2も含まれるので、肌のターンオーバーが乱れがちな人にもおすすめの食材です。

ショウガ


ショウガには辛味成分であるジンゲロール、ショウガオール、ジンゲロンなどが含まれます。ジンゲロールは生の状態に多く含まれますが、加熱することでショウガオールへと変化。血行を促し、抗酸化作用もあるため、アンチエイジングにうってつけです。

くるみ


血行の流れをよくする働きがあります。また、老廃物の排出を行う腎臓の機能回復に働きかけるため、くるみを摂取すれば老廃物が溜まることによって生じる肌トラブルやむくみなども解消することができるでしょう。他にも、皮膚の粘膜を保護したり、乾燥から肌を守ったり、老化の原因となる活性酸素の除去をする働きもあります。

納豆


納豆はイソフラボンが豊富な大豆製品です。イソフラボンは女性ホルモンのエストロゲンに似た働きをし、抗酸化作用があるため、肌の潤いやハリ、弾力を維持したい方には必要な食材といえます。ビタミンEや腸の老化を防ぐ乳酸菌も含むため、毎日の食事に添えて食べるようにするといいでしょう。

オリーブオイル


オリーブオイル全体の7割を占めるオレイン酸は全身のエイジングに役立ちます。血管の老化を防ぎ、便通もよくするため、腸のアンチエイジングにも期待大。ビタミンE、βカロテン、フィトケミカルなどの抗酸化作用が強い緑黄色野菜と一緒に摂取すると、老化防止や美白などに効果のある成分をあますことなく摂取できます。

ヨーグルト


ヨーグルトには腸内環境を整えてくれる乳酸菌が豊富に含まれます。便秘や下痢など、腸のトラブルから肌荒れになっているタイプの人は、ぜひヨーグルトを食べる習慣を身につけてください。ヨーグルトには、新陳代謝を促すビタミンB2、肌の免疫を高めるセラミドなども含みます。肌トラブルなどが多い方がアンチエイジングをしたいなら、毎日の食事にプラスすることをおすすめします。

玄米


ビタミンやミネラル、食物繊維が豊富な穀物です。腸内環境を整えて肌トラブルなどを解消し、老廃物もきちんと体外に排出できるようになるので、身体の内側からきれいになれます。含まれるビタミンEは、細胞の老化を抑える働きのある栄養素。血行を促進して肌にハリ、髪にツヤを与えてくれます。主食を玄米にするのもいいですね。

豆乳


アンチエイジングに役立つ飲み物で挙げられるのが、豆乳です。豆乳はイソフラボンが含まれ、女性ホルモンのエストロゲンと似た働きをしてくれます。スムージーのベースにしたり、コーヒーで割ってカフェオレにしたり、ココアを混ぜたりと、いつものドリンクに代用できるのでおすすめです。

アンチエイジングにいい食事の摂り方


アンチエイジングのためには、以下のようなポイントを抑えて食事を摂るようにしてください。

腹7〜8分目を目安に食べる


いつも満腹になるまで食べているなら、少し食べている量を減らしてみましょう。腹7〜8分目を目安に食べることで、内臓への負担を減らし、身体の機能を活発にすることができます。内臓の働きが弱ると、食べ物を消化できずに体調を崩すことも…。内臓がダメージを受ければ若々しい肌をキープすることもできません。

焦げない調理法を選ぶ


油で炒めたり焼いたりすると、食材が焦げます。この焦げは、老化物質AGEという成分です。できるだけ焦げ目をつけずに、茹でる、蒸す、生で食べるといった調理法を選びましょう。酸化した油を使わないためにも、揚げ油の再利用を止めることも大切です。

野菜や海藻から食べる


アンチエイジングのためには、野菜や海藻から食べ始め、たんぱく質、炭水化物の順に食べるようにしましょう。体内に突然糖質が入ると、老化物質のAGEが発生しやすくなります。ひと口目に食べるものにはお酢を使うと、糖の吸収がさらにゆるやかになりますよ。

夕食は眠る3時間前までに


アンチエイジングでは、どれだけダメージを受けた細胞が修復されるかが大切です。細胞が修復されるのは就寝時ですが、入眠から3時間ほどで細胞を修復してくれる成長ホルモンが分泌され始めます。その時間に消化が終わっていないと、成長ホルモンが分泌されず、アンチエイジングの効果が期待できません。水分摂取も内臓を動かしてしまうので、眠る2時間前を目処に止めるようにしてください。

 

▼ 美味しく食べよう!「納豆・アボカドサラダ」などアンチエイジングレシピは次のページで!